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Scopriamo quali sono i cibi che contengono più fibra alimentare in natura, imprescindibili per una sana alimentazione.
In natura esistono alcuni cibi ricchi di fibra alimentare che aiutano l’organismo a funzionare meglio e a prevenire alcune malattie. Si tratta di alimenti imprescindibile per il benessere del nostro corpo, e che facendo una maggiore attenzione alla nostra dieta possiamo inserire nel nostro regime alimentare con grande facilità.
Andiamo a scoprirne di più e vediamo nel dettaglio quali sono e che benefici possono apportare!
Fibra alimentare: che cosa è, benefici e funzioni
La fibra alimentare è un insieme di composti, derivati dalle piante, che si trova negli alimenti. Non è digeribile dallo stomaco, ma dal colon in maniera parziale. La sua presenza nella dieta di ogni essere umano è fondamentale per la salute.
Esistono due categorie di fibra vegetale, che hanno differenti funzioni. Quella di tipo ‘solubile‘ frena l’assorbimento di zucchero e di grassi dannosi. Mentre quella ‘insolubile‘ mantiene l’acqua necessaria a facilitare il transito intestinale. Inoltre, ha effetti cardio protettivi e preventivi al cancro al seno e al colon.
Si raccomanda di consumare 25 grammi di fibra al giorno.
Quali sono i cibi ricchi di fibra alimentare
Lenticchie ed altri legumi
I legumi sono una magnifica fonte di minerali, proteine alternative a quelle di origine animale, e soprattutto, di fibra. Le lenticchie, da sempre, regnano sovrane in questa classifica grazie all’apporto di 7,4 grammi di fibra per ogni 100. Addirittura alcuni fagioli bianchi naturali ne raggiungono fino a 7,7 gr. Mentre i fagiolini freschi, ne contengono 3,2 gr.
Noci e altra frutta secca
La frutta secca, perseguitata da un’ingiusta cattiva fama, sono invece da osannare. E’ molto calorica, è vero, e diventa un problema se mangiata come aperitivo, ma è ottima se sostituta ad altri cibi. Sazia, e questo aiuta anche a dimagrire. Come apporto in fibra, per esempio, abbiamo: 12,5 gr per 100 grammi di mandorle crude, 6,7 gr per le noci e 8,4 gr. per le arachidi.
Ortaggi a foglia verde
Ricche di benefici, le verdure a foglia verde sono un vero toccasana per la nostra salute. Ad esempio, se optiamo per la lattuga iceberg, per 100 grammi l’apporto è di 1,2 gr. Se scegliamo le bietole, 1,6 gr, mentre con gli spinaci raggiungiamo la quota di 2,2 gr.
Avena
Se vuoi fare un’eccellente colazione, l’opzione ideale per sostituire i cereali che, una volta processati, diventano delle bombe di zucchero, è l’avena. 100 grammi di fiocchi contengono 8,4 grammi di fibra.
Pomodoro, carota e broccoli
Il pomodoro è una frutta, ma apporta fibra insolubile come i cereali ed i legumi. La proporzione è di 1,1 grammi per 100 grammi di prodotto, purché sia naturale. La carota, invece, è fonte di quella solubile: 2,8 gr, sempre per 100 gr. Il broccolo apporta 2,6 gr ed è oltretutto ricco di calcio.
Mela, pesca, banana e pera
È importante che la frutta si consumi intera e non in forma di succo o smoothies. Questo perché la fibra alimentare contenuta al loro interno si disperde a favore dell’assorbimento di zucchero nocivo al nostro organismo. Una mela di media grandezza possiede 5,4 grammi di fibra; una pesca grande 3,4 gr. Una banana 3,5 gr ed una pera fino a 7,1 gr.
Fichi
Nella dieta mediterranea i fichi sono tra i principali cibi ricchi di fibra alimentare. Se li consumi secchi puoi incrementare il tuo obiettivo giornaliero di assunzione ideale. Infatti, per ogni frutto ci sono quasi 2 grammi di fibra.
Frutti di bosco
I frutti di bosco godono di buona fama per i loro effetti antiossidanti e cardio protettivi. Sono ottimi cibi ricchi di fibra alimentare che riusciamo facilmente ad assorbire nelle quantità necessarie. In 100 grammi di mirtilli troviamo 2,4 gr di fibra, nelle fragole 2 gr, e nei lamponi fino a 6,5 gr.
Agrumi
Sono un’eccellente fonte di vitamine e di zuccheri naturali. Quando li consumiamo interi troviamo 4,4 grammi di fibra nell’arancia di medie dimensioni, 3,7 gr in un pompelmo di simili dimensioni e 2,2 gr in un mandarino.
Avocado
Se lo aggiungiamo alla nostra insalata vince il premio per il miglior alimento più nutritivo, in quanto contiene “grassi buoni” (monoinsaturi) e fibre di entrambi i tipi, solubili ed insolubili. Infatti, l’avocado apporta fino a 20,4 grammi se ne mangiamo uno. Che è quasi la quantità raccomandata da assumere quotidianamente.
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