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Sommario articolo
I semi di girasole hanno numerose proprietà benefiche. Scopriamo quali sono e vediamo come utilizzarli in cucina.
I semi di girasole sono i semi di Helianthus annuus, il girasole comune, una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Astaraceae e facilmente riconoscibile dal suo grande fiore giallo-arancio.
Questi semi, utilizzati anche per produrre l’olio di girasole, hanno numerosi benefici per la salute e per questo andrebbero introdotti nell’alimentazione quotidiana. Vediamo nei dettagli quali sono le sue proprietà e come utilizzarli in cucina.
Semi di girasole: valori nutrizionali e calorie
I semi di girasole sono molto calorici: 100 grammi apportano ben 884 calorie. Per questo vanno consumati con moderazione. Tuttavia, sono privi di colesterolo e contengono sostanze benefiche che non dovrebbero mai mancare al nostro organismo. I valori nutrizionali completi per 100 grammi di semi sono:
– Carboidrati 20,0 g
– Zuccheri 2,62 g
– Fibre 8,6 g
– Grassi totali 51,46 g
– Saturi 4,455 g
– Monoinsaturi 18,528 g
– Polinsaturi 23,137 g
– Proteine 20,78 g
– Acqua 4,7 g
– Tiamina (o B1) 1,48 mg
– Riboflavina (o B2) 0,355 mg
– Niacina (o PP o B3) 8,355 mg
– Acido pantotenico (o B5) 1,13 mg
– Piridossina (o B6) 1,345 mg
– Acido folico 227,0 μg
– Colina 55,1 mg
– Acido Ascorbico (o C )1,4 mg
– Alfa-tocoferolo (o E) 35,17 mg
– Calcio 78,0 mg
– Ferro 5,25 mg
– Magnesio 325,0 mg
– Manganese 1,95 mg
– Fosforo 660,0 mg
– Potassio 645,0 mg
– Sodio 9,0 mg
– Zinco 5,0 mg
Semi di girasole: proprietà
I semi del girasole, pur essendo molto calorici, fanno bene al cuore perché ricchi di acidi grassi Omega 3 e 6, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL, cioè quello “cattivo”, a favore del colesterolo HDL, quello “buono”. Inoltre, contengono fitosteroli, degli steroli vegetali che riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare nell’intestino.
Grazie all’elevato contenuto di vitamina E, i semi hanno proprietà antiossidanti, combattono i radicali liberi, prevengono l’invecchiamento e hanno azione antinfiammatoria. Le fibre, i sali minerali e le proteine, rendono i semi di girasole ottimi per regolare le funzioni intestinali. Inoltre, la presenza di mucina, dà sollievo in caso di ulcere e gastrite.
In generale, grazie ai sali minerali e alle vitamine, i semi di girasole danno forza ed energia e sono quindi ottimi per gli sportivi, nei periodi di stress e stanchezza.
Semi di girasole: controindicazioni
I semi di girasole fanno ingrassare? No, se consumati con moderazione. La quantità ideale per non ingrassare e godere dei loro effetti benefici è di 10 grammi al giorno, circa una manciata. Un consumo eccessivo potrebbe anche dare problemi ai reni e avere effetto lassativo.
Semi di girasole: ricette
I semi di girasole tostati, che si trovano facilmente nei negozi etnici, nei supermercati e online, ad esempio su Amazon, sono molto versatili. Potete mangiarli da soli, come snack tra un pasto e l’altro, oppure potete aggiungerli a insalate, zuppe, minestre.
Sono ottimi nell’impasto di pane e torte rustiche, ma anche in dolci se non sono salati. Per la colazione, potete aggiungere un cucchiaio di semi di girasole ai fiocchi d’avena da mettere nel latte o nello yogurt.
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