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Sommario articolo
Gli esercizi di iperstensioni sono particolarmente utili ed efficaci per rinforzare la parte inferiore del corpo, dai glutei ai lombi.
Utile a rafforzare glutei e muscoli lombari, l’esercizio ipertensioni si può fare sia in palestra, con l’apposito macchinario, che a casa, senza nulla o con la fitball. Vediamo quante tecniche ci sono, come si esegue un allenamento di questo tipo e quali sono i benefici che si possono ottenere.
Iperstensioni: come si fa l’esercizio?
Chiamato anche Hyperextension, l’esercizio iperstensioni coinvolge diverse parti del corpo: glutei, muscoli paravertebrali, il muscolo quadrato dei lombi, muscolo semitendinoso e semimembranoso, ischiocrurali e bicipite femorale. Un allenamento di questo tipo, quindi, consente di rafforzare la struttura inferiore del corpo, ma anche di scongiurare l’ipertrofia dei muscoli citati sopra e come prevenzione degli infortuni.
Oltre all’apposito macchinario, si possono fare anche le iperestensioni a terra. E’ necessario stendersi al suolo, possibilmente sopra al classico tappetino da yoga. Dalla posizione prona, stendete le braccia in avanti con i palmi rivolti verso il pavimento. A questo punto, sollevate contemporaneamente le braccia e le punte dei piedi, senza piegare le ginocchia. L’esercizio è fatto bene se si avverte la fatica nei muscoli della parte bassa della schiena.
Le iperestensioni su panca, invece, prevedono una posizione di partenza sul macchinario apposito, con i piedi bloccati grazie al sostegno inferiore. Mantenendo la schiena dritta, bisogna effettuare una rotazione portando la testa in basso. Attenzione: la colonna vertebrale deve essere parallela al pavimento. Le mani, per facilitare l’allenamento, vanno posizionate sul petto.
Ecco un video dimostrazione di ipertensioni da terra:
Ipertensioni: un esercizio rinforzante
Le ipertensioni lombari si possono fare anche con la fitball. I piedi sono appoggiati a terra in modo da non perdere l’equilibrio, mentre la schiena è ben dritta e il bacino ruota. Fate attenzione, sia la testa che la colonna vertebrale devono essere allineati in maniera parallela al pavimento. In alternativa, potete anche fare un reverse hyperextension, invertendo la parte che poggia a terra. In questo caso, sono le mani ad essere appoggiate a terra, mentre le gambe vanno tenute in sospensione.